11 درمان طبیعی برای تسکین یائسگی

1. غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D بخورید

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند باعث ضعیف شدن استخوان ها و افزایش خطر پوکی استخوان شود.

کلسیم و ویتامین D با سلامت استخوان ها مرتبط هستند، بنابراین دریافت کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی بسیار مهم است.

مصرف کافی ویتامین D در دوران پس از یائسگی نیز با خطر کمتر شکستگی لگن ناشی از استخوان های ضعیف همراه است ( 4 ).

بسیاری از غذاها غنی از کلسیم هستند ، از جمله محصولات لبنی مانند ماست ، شیر و پنیر .

سبزیجات برگ‌دار و سبز مانند کلم پیچ ، سبزی و اسفناج نیز کلسیم زیادی دارند. همچنین در توفو ، لوبیا ، ساردین و سایر غذاها به وفور یافت می شود.

علاوه بر این، غذاهای غنی شده با کلسیم نیز منابع خوبی هستند، از جمله غلات خاص، آب میوه، یا جایگزین های شیر.

نور خورشید منبع اصلی ویتامین D شما است، زیرا پوست شما آن را هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند. با این حال، با افزایش سن، پوست شما در ساخت آن کارایی کمتری پیدا می کند.

اگر زیاد زیر نور آفتاب نیستید یا پوست خود را می پوشانید، مصرف مکمل یا افزایش منابع غذایی ویتامین D ممکن است مهم باشد.

منابع غذایی غنی شامل ماهی های چرب ، تخم مرغ ، روغن کبد ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین D است.

خلاصهرژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D برای جلوگیری از تحلیل استخوانی که می تواند در دوران یائسگی رخ دهد، مهم است.

2. وزن متوسطی را حفظ کنید

افزایش وزن در دوران یائسگی رایج است .

این می تواند به دلیل ترکیبی از تغییر هورمون ها، افزایش سن، سبک زندگی و ژنتیک باشد.

افزایش چربی اضافی بدن به خصوص در ناحیه کمر، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

علاوه بر این، وزن بدن ممکن است بر علائم یائسگی تأثیر بگذارد.

یک مطالعه بر روی 17473 زن یائسه نشان داد کسانی که حداقل 10 پوند (4.5 کیلوگرم) وزن یا 10 درصد از وزن بدن خود را در طول یک سال از دست دادند، احتمال بیشتری برای از بین بردن گرگرفتگی و تعریق شبانه داشتند.5منبع مورد اعتماد).

در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد کاهش وزن در دوران یائسگی وجود دارد.

خلاصهدستیابی و حفظ وزن سالم ممکن است به کاهش علائم یائسگی و پیشگیری از بیماری کمک کند.

3. میوه و سبزیجات زیاد بخورید

رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات می تواند به پیشگیری از تعدادی از علائم یائسگی کمک کند.

میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند و می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید، بنابراین برای کاهش وزن و حفظ وزن عالی هستند.

آنها همچنین ممکن است به پیشگیری از تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی کمک کنند.6منبع مورد اعتماد).

این مهم است، زیرا خطر بیماری قلبی بعد از یائسگی افزایش می یابد. این می تواند به دلیل عواملی مانند سن، افزایش وزن یا احتمالاً کاهش سطح استروژن باشد.

در نهایت، میوه ها و سبزیجات نیز ممکن است به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کنند.

یک مطالعه مشاهده‌ای بر روی 3236 زن 50 تا 59 ساله نشان داد که رژیم‌های غذایی سرشار از میوه و سبزیجات ممکن است منجر به تخریب کمتر استخوان شود.7منبع مورد اعتماد).

خلاصهرژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات ممکن است به حفظ سلامت استخوان ها کمک کند و از افزایش وزن و برخی بیماری ها جلوگیری کند.

4. از غذاهای محرک اجتناب کنید

برخی غذاها ممکن است باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی شوند.

آنها ممکن است حتی در هنگام خوردن در شب بیشتر محرک باشند.

محرک های رایج عبارتند از کافئین ، الکل ، و غذاهای شیرین یا تند.

یک دفترچه یادداشت علائم داشته باشید. اگر احساس می کنید که غذاهای خاصی باعث علائم یائسگی شما می شود، سعی کنید مصرف خود را کاهش دهید یا به طور کامل از آنها اجتناب کنید.

خلاصهبرخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات خلقی شوند. این شامل کافئین، الکل، و غذاهای شیرین یا تند است.

5. به طور منظم ورزش کنید

در حال حاضر شواهد کافی برای تایید اینکه آیا ورزش برای درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه موثر است یا خیر وجود ندارد.8منبع مورد اعتماد،9منبع مورد اعتماد).

با این حال، شواهدی وجود دارد که از مزایای دیگر ورزش منظم، مانند برنامه های ورزشی مبتنی بر پیلاتس حمایت می کند. این مزایا شامل بهبود انرژی و متابولیسم، مفاصل و استخوان های سالم تر، کاهش استرس و خواب بهتر است.10منبع مورد اعتماد، 11 ).

به عنوان مثال، مطالعه ای در کره که به تأثیرات یک برنامه تمرینی پیاده روی 12 هفته ای پرداخته بود، نشان داد که این ورزش سلامت جسمی و روانی و کیفیت کلی زندگی را در گروهی متشکل از 40 زن یائسه بهبود می بخشد ( 12 ).

ورزش منظم همچنین با سلامت کلی بهتر و محافظت در برابر بیماری ها و شرایطی مانند سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، چاقی و پوکی استخوان همراه است.13منبع مورد اعتماد).

افراد یائسه افزایش قابل توجهی در خطر بیماری قلبی دارند. مطالعات متعدد نشان می دهد که ورزش منظم ممکن است به کاهش این خطر کمک کند (14منبع مورد اعتماد، 15 ).

خلاصهورزش منظم می تواند به کاهش علائم یائسگی مانند خواب ضعیف، اضطراب، خلق و خوی ضعیف و خستگی کمک کند. همچنین می تواند از افزایش وزن و بیماری ها و شرایط مختلف محافظت کند.

6. غذاهای حاوی فیتواستروژن زیاد بخورید

فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی طبیعی هستند که می توانند اثرات استروژن را در بدن تقلید کنند.

بنابراین، آنها ممکن است به تعادل هورمون ها کمک کنند.

تصور می‌شود که مصرف بالای فیتواستروژن‌ها در کشورهای آسیایی مانند ژاپن دلیلی بر این است که افراد یائسه در این مکان‌ها به ندرت گرگرفتگی را تجربه می‌کنند.

غذاهای غنی از فیتواستروژن عبارتند از:

• سویا و محصولات سویا
• توفو
• تمپه
• دانه کتان
• دانه های کتان
• دانه کنجد
• لوبیا

با این حال، محتوای فیتواستروژن در غذاها بسته به روش های فرآوری متفاوت است.

یک مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از سویا با کاهش سطح کلسترول، فشار خون، و کاهش شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در میان زنان شرکت کننده ای که شروع به یائسگی کرده بودند، مرتبط بود.16منبع مورد اعتماد).

با این حال، بحث در مورد اینکه آیا محصولات سویا برای سلامتی خوب یا مضر هستند ادامه دارد.

شواهد نشان می‌دهد که منابع غذایی واقعی فیتواستروژن‌ها بهتر از مکمل‌ها یا غذاهای فرآوری‌شده با پروتئین سویا هستند ( 17 ، 18 ).

خلاصهغذاهای غنی از فیتواستروژن ممکن است فواید کمی برای گرگرفتگی و خطر بیماری قلبی داشته باشند. با این حال، شواهد مختلط است.

7. آب کافی بنوشید

در دوران یائسگی، خشکی اغلب یک مسئله است. این احتمالاً ناشی از کاهش سطح استروژن است.

نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز می تواند به رفع این علائم کمک کند.

نوشیدن آب همچنین می تواند نفخ ناشی از تغییرات هورمونی را کاهش دهد.

علاوه بر این، آب می تواند با کمک به احساس سیری و افزایش اندکی متابولیسم ، از افزایش وزن جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک کند.19منبع مورد اعتماد،20منبع مورد اعتماد).

نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) آب، 30 دقیقه قبل از غذا، ممکن است منجر به مصرف 13 درصد کالری کمتر در طول وعده غذایی شود.20منبع مورد اعتماد).

خلاصهنوشیدن آب کافی ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن، کمک به کاهش وزن و کاهش علائم خشکی کمک کند.

8. قند تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید

رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند می تواند باعث افزایش شدید و افت شدید قند خون شود و شما را خسته و تحریک پذیر کند. این ممکن است علائم فیزیکی و ذهنی یائسگی را بدتر کند.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را در زنان یائسه افزایش دهد.21منبع مورد اعتماد).

رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده نیز ممکن است بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد، به خصوص اگر این غذاها جایگزین مواد مغذی مورد نیاز شما از یک رژیم غذایی متعادل روزانه شوند.

یک مطالعه مشاهده‌ای بزرگ نشان داد که در بین زنان 50 تا 59 ساله، رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و میان‌وعده با کیفیت استخوان ضعیف مرتبط است.7منبع مورد اعتماد).

خلاصهرژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده با خطر بیشتر افسردگی و بدتر شدن سلامت استخوان در افراد یائسه مرتبط است.

9. وعده های غذایی را حذف نکنید

خوردن وعده های غذایی منظم ممکن است زمانی که شما در حال یائسگی هستید مهم باشد.

خوردن نامنظم ممکن است برخی علائم یائسگی را بدتر کند و مدیریت وزن را دشوارتر کند.

یک برنامه مدیریت وزن یک ساله برای زنان یائسه نشان داد که حذف وعده های غذایی با 4.3٪ کاهش وزن کمتر همراه است.22منبع مورد اعتماد).

خلاصهخوردن نامنظم ممکن است باعث بدتر شدن برخی از علائم یائسگی شود. حذف وعده‌های غذایی نیز ممکن است مانع کاهش وزن و مدیریت آن در دوران پس از یائسگی شود.

10. غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید

خوردن منظم پروتئین در طول روز می تواند به جلوگیری از کاهش توده عضلانی بدون چربی که با افزایش سن رخ می دهد، کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی ممکن است از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن را کاهش دهد ( 23 ).

علاوه بر کمک به جلوگیری از از دست دادن عضلات، رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند به کاهش وزن کمک کنند زیرا سیری را افزایش می دهند و تعداد کالری سوزانده شده را افزایش می دهند.24منبع مورد اعتماد).

غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات ، آجیل و لبنیات.

در اینجا لیستی از 20 غذای سالم با پروتئین بالا آورده شده است .

خلاصهمصرف منظم پروتئین با کیفیت بالا ممکن است از از دست دادن عضلات بدون چربی جلوگیری کند، به کاهش وزن کمک کند و به تنظیم خلق و خو و خواب کمک کند.

11. مکمل های طبیعی مصرف کنید

بسیاری از افراد ممکن است برای تسکین علائم یائسگی خود از محصولات و داروهای طبیعی استفاده کنند.

اما شواهد پشت بسیاری از آنها ضعیف است.

در اینجا رایج ترین مکمل های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی آورده شده است:

• فیتواستروژن ها اینها را می توان از طریق منابع غذایی طبیعی یا مکمل ها مصرف کرد. در حال حاضر شواهد کافی برای توصیه آنها برای کاهش علائم یائسگی وجود ندارد.25منبع مورد اعتماد،26منبع مورد اعتماد).
• کوهوش سیاه. اگرچه برخی از مطالعات نشان دادند که کوهوش سیاه ممکن است به طور موثر گرگرفتگی را کاهش دهد، شواهد متفاوت است. علاوه بر این، کمبود داده های طولانی مدت در مورد ایمنی این مکمل وجود دارد (27منبع مورد اعتماد،28منبع مورد اعتماد).
• شبدر قرمز. مروری بر مطالعات نشان داد که مکمل‌های ایزوفلاون شبدر قرمز ممکن است به کاهش دفعات گرگرفتگی روزانه از سطح پایه سه در روز کمک کند. با این حال، نویسندگان مطالعه خاطرنشان کردند که تحقیقات خاص تری برای تایید اثرات شبدر قرمز در تسکین دوره های برافروختگی و سایر علائم یائسگی مورد نیاز است ( 29 ).
• مکمل های دیگر تحقیقات بیشتری در مورد اثربخشی سایر مکمل‌های رایج مورد استفاده مانند پروبیوتیک‌ها ، پری‌بیوتیک‌ها، عصاره کرن بری، کاوا، DHEA-S، دونگ کوآی و روغن گل مغربی برای کمک به کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه مورد نیاز است ( 30 ,31منبع مورد اعتماد).

خلاصهمکمل های طبیعی ممکن است به درمان علائم یائسگی کمک کنند، اما شواهد بیشتری در مورد ایمنی و اثربخشی آنها و همچنین دوزها و ترکیبات دقیق مورد نیاز است.

سوالات متداول در مورد داروهای طبیعی برای علائم یائسگی

چگونه می توانم به طور طبیعی هورمون هایم را در دوران یائسگی متعادل کنم؟

ورزش منظم و خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی می تواند به تعادل هورمون ها در دوران یائسگی کمک کند. در برخی موارد، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ها یا داروها برای رفع علائم داشته باشید. با پزشک خود صحبت کنید تا بفهمید برای علائم یائسگی به چه چیزی نیاز دارید.

درمان های طبیعی برای علائم یائسگی چیست؟

درمان های طبیعی برای علائم یائسگی شامل مکمل های گیاهی است. برخی از این ها حاوی استروژن های گیاهی به نام فیتواستروژن هستند که به تعادل سطوح پایین هورمون در دوران یائسگی کمک می کنند. آنها ممکن است علائمی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه را کاهش دهند.

مهم است به خاطر داشته باشید که حتی مکمل های بدون نسخه نیز می توانند قوی باشند و با سایر داروها تداخل داشته باشند. قبل از شروع مصرف مکمل ها، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر هستند.

چه غذاهایی یائسگی را بدتر می کند؟

غذاهایی که باعث افزایش سطح قند خون (گلوکز) می شوند، می توانند برخی از علائم یائسگی را بدتر کنند. اینها شامل کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده، مانند غذاهای شیرین و نشاسته ای مانند:

• بیسکویت ها
• چیپس
• کراکرها
• محصولات پخته شده با آرد سفید

همچنین غذاهای سرخ شده را در روز خود محدود کنید.

حذف وعده‌های غذایی یا خوردن وعده‌های غذایی فاقد پروتئین و چربی طبیعی نیز می‌تواند علائم یائسگی را بدتر کند.

چگونه می توانید گرگرفتگی را به سرعت متوقف کنید؟

برای کمک به کاهش یا توقف گرگرفتگی، با لباس های تنفس پذیر و ملافه خنک بمانید. استرس و برخی غذاها مانند غذاهای تند، کافئین و الکل نیز می توانند باعث گرگرفتگی شوند.

یک دفتر خاطرات داشته باشید تا بدانید چه چیزی ممکن است گرگرفتگی شما را بدتر کند و در صورت امکان از این محرک ها اجتناب کنید. با کمی آزمون و خطا، ریتم خود و آنچه برای شما مناسب است را پیدا خواهید کرد.

آیا درمان های طبیعی به کاهش علائم یائسگی کمک می کند؟

درمان‌های طبیعی، مانند خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی پروتئین و هیدراته ماندن، می‌تواند به کاهش علائم یائسگی کمک کند – و آنها اقدامات خوبی برای سلامت کلی شما هستند.

افزودن برخی مکمل‌ها برای متعادل کردن هورمون‌ها نیز ممکن است کمک کند. با این حال، پیدا کردن آنچه برای شما مناسب است ممکن است کمی طول بکشد. با پزشک خود در مورد داروهای طبیعی برای اضافه کردن به رژیم روزانه خود برای علائم یائسگی صحبت کنید.

غذای آماده

یائسگی یک بیماری نیست. این یک بخش طبیعی از زندگی است.

اگرچه مقابله با علائم آن دشوار است، اما خوردن رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم ممکن است به کاهش و پیشگیری از آنها کمک کند.

نکات بالا را آزمایش کنید تا زمان خود را در دوران یائسگی و بعد از آن راحت تر و لذت بخش تر کنید.