یائسگی یک انتقال طبیعی در زندگی یک زن است، زیرا چرخه های قاعدگی او به پایان می رسد.

12 ماه پس از آخرین قاعدگی شما تایید شده است. با این حال، انتقال و علائم مرتبط با یائسگی می تواند چندین سال طول بکشد.1منبع مورد اعتماد).

در حالی که یائسگی با بسیاری از علائم ناراحت کننده مرتبط است و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش می دهد، رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم و تسهیل این انتقال کمک کند.

این مقاله به این موضوع می پردازد که چگونه چیزی که می خورید ممکن است بر علائم شما تأثیر بگذارد.

چه تغییراتی در دوران یائسگی رخ می دهد؟

در طی انتقال به یائسگی و بعد از آن، هورمون استروژن شروع به کاهش می کند و الگوهای چرخه ای طبیعی استروژن و پروژسترون شما را مختل می کند.1منبع مورد اعتماد).

کاهش سطح استروژن بر متابولیسم شما تأثیر منفی می گذارد و به طور بالقوه منجر به افزایش وزن می شود . این تغییرات همچنین ممکن است بر سطح کلسترول شما و نحوه هضم کربوهیدرات ها توسط بدن شما تأثیر بگذارد.2منبع مورد اعتماد).

بسیاری از زنان در این دوره انتقال علائمی مانند گرگرفتگی و مشکل در خوابیدن را تجربه می کنند.3منبع مورد اعتماد،4منبع مورد اعتماد).

علاوه بر این، تغییرات هورمونی منجر به کاهش تراکم استخوان می شود که می تواند خطر شکستگی را افزایش دهد.5منبع مورد اعتماد).

خوشبختانه، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به تسکین علائم یائسگی کمک کند .

خلاصهیائسگی یک انتقال طبیعی در زندگی یک زن است، زیرا چرخه های قاعدگی او به پایان می رسد. تغییرات در هورمون ها می تواند علائمی مانند گرگرفتگی و بد خوابی ایجاد کند و ممکن است بر متابولیسم و ​​تراکم استخوان تأثیر منفی بگذارد.

مواد غذایی برای خوردن

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی غذاها ممکن است به تسکین برخی از علائم یائسگی مانند گرگرفتگی، خواب ضعیف و تراکم استخوان پایین کمک کنند.

محصولات لبنی

کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی می تواند خطر شکستگی در زنان را افزایش دهد.

محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های D و K هستند که همگی برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند ( 6 ،7منبع مورد اعتماد).

در یک مطالعه روی تقریباً 750 زن یائسه، آنهایی که لبنیات و پروتئین حیوانی بیشتری مصرف کردند، تراکم استخوانی آنها به طور قابل توجهی بالاتر از آنهایی بود که کمتر غذا خوردند.8منبع مورد اعتماد).

لبنیات همچنین ممکن است به بهبود خواب کمک کند. یک مطالعه مروری نشان داد که غذاهای سرشار از آمینو اسید گلیسین – که برای مثال در شیر و پنیر یافت می شود – باعث خواب عمیق در زنان یائسه می شود.9منبع مورد اعتماد).

علاوه بر این، برخی شواهد مصرف لبنیات را با کاهش خطر یائسگی زودرس مرتبط می‌دانند که قبل از 45 سالگی اتفاق می‌افتد.

در یک مطالعه، زنانی که بیشترین مصرف ویتامین D و کلسیم را داشتند – که پنیر و شیر غنی شده غنی از آن هستند – خطر یائسگی زودرس را 17 درصد کاهش دادند.10منبع مورد اعتماد).

چربی های سالم

چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برای زنانی که در دوران یائسگی قرار دارند مفید باشد.

یک مطالعه مروری روی 483 زن یائسه به این نتیجه رسید که مکمل‌های امگا 3 باعث کاهش دفعات گرگرفتگی و شدت تعریق شبانه می‌شوند.11منبع مورد اعتماد).

با این حال، در بررسی دیگری از 8 مطالعه در مورد امگا 3 و علائم یائسگی، تنها چند مطالعه از تأثیر مفید اسید چرب بر گرگرفتگی حمایت کردند. بنابراین، نتایج غیرقطعی بود (12منبع مورد اعتماد).

با این حال، اگر افزایش مصرف امگا 3 باعث بهبود علائم مرتبط با یائسگی شود، ممکن است ارزش آزمایش را داشته باشد.

غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، سالمون و آنچوی و دانه هایی مانند دانه کتان، دانه چیا و دانه کنف می باشد .13منبع مورد اعتماد،14منبع مورد اعتماد).

غلات کامل

غلات کامل سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین های گروه B مانند تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک هستند.15منبع مورد اعتماد).

رژیم غذایی سرشار از غلات کامل با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودرس مرتبط است.16منبع مورد اعتماد).

در یک بررسی، محققان دریافتند افرادی که سه وعده یا بیشتر غلات کامل در روز مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که بیشتر کربوهیدرات‌های تصفیه شده مصرف می‌کنند ، ۲۰ تا ۳۰ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت هستند.17منبع مورد اعتماد).

مطالعه ای روی بیش از 11000 زن یائسه نشان داد که خوردن 4.7 گرم فیبر غلات کامل به ازای هر 2000 کالری در روز خطر مرگ زودهنگام را تا 17 درصد کاهش می دهد در مقایسه با مصرف تنها 1.3 گرم فیبر غلات کامل در هر 2000 کالری.18منبع مورد اعتماد).

غذاهای سبوس دار شامل برنج قهوه ای، نان سبوس دار، جو، کینوا، گندم خراسان (کاموت) و چاودار است. هنگام ارزیابی غذاهای بسته بندی شده حاوی غلات کامل، به دنبال “غلات کامل” باشید که به عنوان اولین ماده روی برچسب ذکر شده است.

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. به همین دلیل، دستورالعمل های غذایی آمریکایی توصیه می کنند که نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید.19منبع مورد اعتماد).

در یک مطالعه مداخله ای یک ساله روی بیش از 17000 زن یائسه، کسانی که سبزیجات، میوه، فیبر و سویا بیشتری مصرف می کردند، 19 درصد کاهش گرگرفتگی را نسبت به گروه کنترل تجربه کردند. این کاهش به رژیم غذایی سالم و کاهش وزن نسبت داده شد (20منبع مورد اعتماد).

سبزیجات چلیپایی ممکن است به ویژه برای زنان یائسه مفید باشند. در یک مطالعه، خوردن کلم بروکلی سطوح نوعی استروژن مرتبط با سرطان سینه را کاهش داد، در حالی که سطح یک نوع استروژن را افزایش داد که از سرطان سینه محافظت می کند.21منبع مورد اعتماد).

توت های تیره ممکن است برای زنانی که در دوران یائسگی هستند نیز مفید باشد. در یک مطالعه هشت هفته ای روی 60 زن یائسه، 25 گرم پودر توت فرنگی خشک شده در روز فشار خون را در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (22منبع مورد اعتماد).

در یک مطالعه هشت هفته ای دیگر بر روی 91 زن میانسال، کسانی که روزانه 200 میلی گرم مکمل عصاره هسته انگور مصرف می کردند، گرگرفتگی کمتر، خواب بهتر و میزان افسردگی کمتری را نسبت به گروه کنترل تجربه کردند.23منبع مورد اعتماد).

غذاهای حاوی فیتواستروژن

فیتواستروژن ها ترکیباتی در غذاها هستند که به عنوان استروژن ضعیف در بدن شما عمل می کنند.

در حالی که در مورد گنجاندن آنها در رژیم غذایی اختلاف نظر وجود دارد، جدیدترین تحقیقات نشان می دهد که ممکن است برای سلامتی مفید باشند – به ویژه برای زنانی که در دوران یائسگی قرار دارند.24منبع مورد اعتماد).

غذاهایی که به طور طبیعی حاوی فیتواستروژن هستند عبارتند از سویا، نخود، بادام زمینی، دانه کتان ، جو، انگور، انواع توت ها، آلو، چای سبز و سیاه و بسیاری دیگر .24منبع مورد اعتماد).

در بررسی 21 مطالعه روی سویا، زنان یائسه ای که مکمل های ایزوفلاون سویا را حداقل به مدت چهار هفته مصرف کردند، 14 درصد سطوح استرادیول (استروژن) بالاتری نسبت به کسانی که دارونما مصرف کردند، داشتند. با این حال، نتایج قابل توجهی نبود (25منبع مورد اعتماد).

در بررسی دیگری از 15 مطالعه از 3 تا 12 ماه، فیتواستروژن‌ها از جمله سویا، مکمل‌های ایزوفلاون و شبدر قرمز در مقایسه با گروه‌های کنترل، بروز گرگرفتگی را کاهش می‌دهند و عوارض جانبی جدی ندارند.26منبع مورد اعتماد).

پروتئین با کیفیت

کاهش استروژن ناشی از یائسگی با کاهش توده عضلانی و استحکام استخوان مرتبط است.27منبع مورد اعتماد).

به همین دلیل، زنان یائسه باید پروتئین بیشتری مصرف کنند . دستورالعمل ها توصیه می کنند که زنان بالای 50 سال روزانه 0.45-0.55 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود مصرف کنند – یا 20 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت در هر وعده غذایی.28منبع مورد اعتماد).

در ایالات متحده، مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن برای همه بزرگسالان بالای 18 سال است که نشان دهنده حداقل مورد نیاز برای سلامتی است.

محدوده توزیع درشت مغذی توصیه شده برای پروتئین 10 تا 35 درصد از کل کالری روزانه است.29منبع مورد اعتماد).

در یک مطالعه یک ساله اخیر بر روی 131 زن یائسه، آنهایی که روزانه 5 گرم پپتید کلاژن مصرف می کردند، تراکم استخوانی بهتری نسبت به آنهایی که پودر دارونما مصرف می کردند، داشتند.30منبع مورد اعتماد).

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شماست.

در یک مطالعه بزرگ در بزرگسالان بالای 50 سال، خوردن پروتئین لبنی با 8 درصد کاهش خطر شکستگی لگن مرتبط بود، در حالی که خوردن پروتئین گیاهی با کاهش 12 درصدی مرتبط بود.31منبع مورد اعتماد).

غذاهای سرشار از پروتئین عبارتند از: تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و محصولات لبنی. علاوه بر این، می توانید پودرهای پروتئینی را به اسموتی ها یا محصولات پخته شده اضافه کنید.

خلاصهگنجاندن محصولات لبنی، چربی‌های سالم، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای سرشار از فیتواستروژن و منابع باکیفیت پروتئین در رژیم غذایی ممکن است به کاهش برخی از علائم یائسگی کمک کند.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

اجتناب از برخی غذاها ممکن است به کاهش برخی از علائم مرتبط با یائسگی، مانند گرگرفتگی، افزایش وزن و بد خوابی کمک کند.

قندها و کربوهیدرات های فرآوری شده اضافه شده است

قند خون بالا، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک با بروز بیشتر گرگرفتگی در زنان یائسه مرتبط است.32منبع مورد اعتماد،33منبع مورد اعتماد،34منبع مورد اعتماد).

غذاهای فرآوری شده و قندهای افزوده شده قند خون را به سرعت بالا می برند. هرچه یک ماده غذایی فرآوری شده تر باشد، تأثیر آن بر قند خون بیشتر می شود.35منبع مورد اعتماد).

بنابراین، محدود کردن مصرف قندهای اضافه شده و غذاهای فرآوری شده، مانند نان سفید، کراکر و محصولات پخته شده، ممکن است به کاهش گرگرفتگی در دوران یائسگی کمک کند.

دستورالعمل‌های ایالات متحده توصیه می‌کنند مصرف شکر اضافه‌شده خود را کمتر از 10 درصد کالری دریافتی روزانه خود نگه دارید – بنابراین اگر یک رژیم غذایی 2000 کالری می‌خورید، کمتر از 200 کالری یا 50 گرم باید از قندهای افزوده تأمین شود.36منبع مورد اعتماد).

الکل و کافئین

مطالعات نشان داده است که کافئین و الکل می توانند باعث گرگرفتگی در زنان یائسه شوند.37منبع مورد اعتماد،38منبع مورد اعتماد).

در یک مطالعه بر روی 196 زن یائسه، مصرف کافئین و الکل شدت گرگرفتگی را افزایش داد اما دفعات آن را افزایش نداد ( 39 ).

از سوی دیگر، مطالعه دیگری مصرف کافئین را با بروز کمتر گرگرفتگی مرتبط کرد.40منبع مورد اعتماد).

بنابراین، ممکن است ارزش آزمایش را داشته باشد که آیا حذف کافئین بر گرگرفتگی شما تأثیر می گذارد یا خیر.

یکی دیگر از عواملی که باید در نظر گرفت این است که کافئین و الکل مختل کننده های خواب شناخته شده هستند و بسیاری از زنانی که در دوران یائسگی قرار می گیرند مشکل خواب دارند. بنابراین، اگر این مورد برای شما صادق است، از مصرف کافئین یا الکل در نزدیکی زمان خواب اجتناب کنید.

غذاهای ادویه دار

اجتناب از غذاهای تند توصیه رایج برای زنانی است که در دوران یائسگی قرار دارند. با این حال، شواهد برای حمایت از این محدود است.

یک مطالعه بر روی 896 زن یائسه در اسپانیا و آمریکای جنوبی، ارتباط بین عوامل سبک زندگی و بروز گرگرفتگی و مصرف غذای تند مرتبط با افزایش گرگرفتگی را بررسی کرد.41منبع مورد اعتماد).

مطالعه دیگری روی 717 زن یائسه در هند، گرگرفتگی را با مصرف غذاهای تند و سطوح اضطراب مرتبط دانست . محققان به این نتیجه رسیدند که گرگرفتگی برای زنانی که سلامت کلی ضعیف‌تری دارند، بدتر است.42منبع مورد اعتماد).

از آنجایی که واکنش شما به غذاهای تند ممکن است فردی باشد، بهترین قضاوت خود را در مورد گنجاندن غذاهای تند در رژیم غذایی خود به کار بگیرید و اگر به نظر می رسد که علائم شما را بدتر می کند، از آنها اجتناب کنید.

غذاهای پر نمک

مصرف زیاد نمک با کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه مرتبط است.

در مطالعه ای بر روی بیش از 9500 زن یائسه، مصرف بیش از 2 گرم سدیم در روز با 28 درصد بیشتر خطر ابتلا به تراکم استخوان پایین مرتبط بود.43منبع مورد اعتماد).

علاوه بر این، پس از یائسگی، کاهش استروژن خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد. کاهش مصرف سدیم ممکن است به کاهش این خطر کمک کند (44منبع مورد اعتماد).

علاوه بر این، در یک مطالعه تصادفی بر روی 95 زن یائسه، افرادی که از رژیم غذایی با سدیم متوسط ​​پیروی کردند، در مقایسه با زنانی که رژیم غذایی سالم و بدون محدودیت نمک را دنبال کردند، خلق و خوی کلی بهتری داشتند.45منبع مورد اعتماد).

خلاصهاجتناب از کربوهیدرات های فرآوری شده، قندهای اضافه شده، الکل، کافئین، غذاهای تند و غذاهای پر نمک ممکن است علائم یائسگی را بهبود بخشد.

یائسگی با تغییرات متابولیسم، کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

علاوه بر این، بسیاری از زنانی که در دوران یائسگی قرار می گیرند، علائم ناخوشایندی مانند گرگرفتگی و خواب ضعیف را تجربه می کنند.

رژیم غذایی کامل حاوی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین با کیفیت بالا و محصولات لبنی ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد. فیتواستروژن ها و چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی نیز ممکن است کمک کننده باشند.

ممکن است بخواهید قندهای اضافه شده، کربوهیدرات های فرآوری شده، الکل، کافئین و غذاهای پر سدیم یا تند را نیز محدود کنید.

این تغییرات ساده در رژیم غذایی شما ممکن است این انتقال مهم در زندگی شما را آسان تر کند.